Il peso ideale che cos’è e come raggiungerlo

L’importanza del “peso ideale” nasce e cresce intorno agli anni ’50 in USA. Una compagnia di assicurazioni, la Metropolitan Life, per diminuire il pagamento dei suoi indennizzi, cominciò uno studio sulla relazione che poteva esserci tra il peso e il numero di morti per varie patologie. E lo studio indicò come l’obesità era un fattore comune a molti deceduti per infarto o diabete. Sempre negli stessi anni anche la medicina della nutrizione, cominciò a ventilare la possibilità che le malattie cardiovascolari fossero in relazione con il peso. Con il passare degli anni si è arrivati al riconoscimento da parte dell’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) della relazione tra peso e malattie dell’apparato cardiaco.

Che cos’è il peso ideale?

Quando si parla di peso ideale, in genere sorgono domande solo se e quando si guarda la bilancia o ci si mette davanti allo specchio. Ovviamente, le considerazioni sul nostro corpo sono spesso influenzate da fattori esterni e sono sempre di ordine soggettivo. Non è quindi così facile parlare di peso ideale senza sapere  precisamente che cos’è e da che cosa è costituito.

Non esiste una guida universale

Cominciamo con il  dire che non c’è una linea guida universalmente giusta per il peso corporeo ideale. Quello che è fondamentale è non fare confronti con gli altri, ma tenere conto solo di noi stessi. In che modo ci si sente bene, in salute? Se si vive secondo questi canoni, l’obiettivo di ottenere  il peso ideale, quello del proprio peso ideale, sarà molto più vicino e meno difficile da raggiungere.

La scienza in aiuto

In questo nostro percorso tortuoso a venirci in aiuto è la  scienza. Molti sono i metodi per capire quale sia il nostro peso ideale.
In questo articolo analizzeremo le linee guida per orientarci in questa considerazione.

E’ necessario conoscere bene il corpo  per capire lo stato della nostra salute. Di questa comprensione fa parte anche il peso corporeo: se non è adeguato potrebbe essere solo una questione estetica, ma potrebbe anche nascondere problemi più gravi che attengono la sfera delle malattie.

Riconoscere il peso ideale

Chi si approccia alla conoscenza del proprio peso forma si imbatterà sicuramente nell’acronimo IMC che altro non è che Indice Massa Corporea. L’IMC è il valore che deriva dalla proporzione peso-altezza e che dovrebbe indicare così qual è il peso cui ognuno di noi deve fare riferimento in base all’altezza, per essere nella norma.

E’ un valore approssimativo. L’indice di cui si parla tiene conto del peso totale dell’individuo, senza distinzione tra massa grassa e massa magra (muscoli). Questo significa che una proporzione calcolata in questo senso potrebbe catalogare una persona come “non in forma”, anche se non ha un filo di grasso, ma una massa muscolare più sviluppata. L’indice serve, in maniera generica, a determinare se  APPROSSIMATIVAMENTE, ci si trova in una condizione salutare o se invece si deve correre ai ripari.

La formula di Creff

Per quello detto poc’anzi, la cosiddetta Formula di Creff può essere un valido aiuto. E’ il metodo con cui, per calcolare il peso ideale, si mettono in relazione non solo il peso, ma anche l’età e la costituzione corporea dell’individuo, distinguendo tra “massa grassa” e “massa magra”. Il metodo prende in considerazione tre diversi tipi di corporatura:

• gracile
• normale
• robusta con ossa grosse

Facciamo un esempio pratico del calcolo.

Prendiamo in esame un individuo di “corporatura normale”

[(St – 100) + (E/10)] x 0,9 = Kg

Dove St sta per statura calcolata in centimetri ed E sta per età.  La formula ha una parte variabile:

La categoria normale ha come moltiplicatore  1

Per quella “robusta” il moltiplicatore finale sarà 1,1

La categoria “gracile” ha per  moltiplicatore   0,9

Facciamo chiarezza  con un esempio pratico e calcoliamo il peso per le tre diverse corporature.

Corporatura “normale”:

[(180 – 100) + (30 / 10)] x 0,9 = 74,70 (Kg)

Corporatura “robusta”:

{[(180 – 100) + (30 / 10)] x 0,9} x 1,1 = 74,052

Corporatura “gracile”:

[(180 – 100) + (30 / 10)] x 0,9} x 0,9 = 67,23

 

Calcolare il rapporto vita/altezza

Non volete fare troppi calcoli? Bene allora il calcolo del rapporto tra vita e altezza è ideale. Facile e immediato, non dà contezza del peso ideale ma indicazioni sulla salute del tuo corpo in quel momento e con quel peso corporeo. Ma anche questo potrebbe essere un buon inizio per raggiungere, in seguito, il peso forma.

Un calcolo dell’IMC

Il rapporto serve ad ottenere la giusta relazione tra la misura del girovita e la taglia. Questo darà una  visione ravvicinata della distribuzione dell’adipe sul corpo. Ovviamente è inutile dire che l’eccesso di adipe è nocivo dal punto di vista medico: l’insorgere dell’obesità può condurre a malattie come diabete, o patologie cardiovascolari.

Il rapporto vita/altezza, dà precisamente questa informazione: la percentuale del grasso addominale.

Vediamo come si calcola il  rapporto vita/altezza:

Consiglio: fai questa operazione appena sveglia e a digiuno.

Il girovita si misura prendendo la circonferenza all’altezza dell’ombelico.

Non trattenere il respiro.

Gv / H =

Dove Gv sta per girovita e H per altezza. Le misure devono essere in centimetri.

Il  valore normale non deve superare 0,53 negli uomini e 0,54 nelle donne

Se il risultato è superiore a questo valore ovviamente siamo in sovrappeso.

Peso ideale : parliamone

Ci guardiamo allo specchio continuamente, anche involontariamente. E se non è uno specchio nel senso tradizionale della parola, è una vetrina o una fotografia scattata per immortalare un momento particolare. Insomma siamo continuamente in uno stato di autocritica estetica.

Giudizio estetico e peso

La nostra autocritica estetica ha un peso enorme sulla nostra vita. Guardarci allo specchio può cambiare in un attimo la nostra visone della vita, il nostro umore della giornata,  il modo di approcciare il rapporto con gli altri. Quante volte al risveglio passando davanti allo specchio ci esaminiamo gli occhi, i capelli, la faccia, la costituzione, e se individuiamo anche un piccolo difetto, allora la giornata si veste di nero.

E quante volte il “difetto” riguarda il nostro peso? Il più delle volte. Da quel momento in poi la frase “peso forma”, comincia a girare nella nostra testa e non esce più. Il “peso ideale” mai raggiunto perché la dieta è sbagliata, perché mangiamo troppo, perché non ci muoviamo abbastanza diventa quasi un pensiero fisso che può rovinarci non solo la giornata. Spesso (quasi sempre) non teniamo conto delle variabili che entrano in gioco sul calcolo del peso e troppo ci curiamo di ogni riga scritta in proposito.

Facciamo un poco di chiarezza su alcuni concetti basilari riguardo il peso ideale.

 

Esiste il peso ideale?

Tecnicamente parlando, il peso ideale è quello che i medici considerano giusto per noi affinchè la nostra salute sia buona e ci consenta di avere una vita lunga e di buona qualità. Il calcolo del peso deve essere sempre oggettivo e deve tener conto non solo dell’altezza ma anche della costituzione di ogni individuo, dell’età e del sesso.

Che cos’è l’IMC E perché è importante

L’Indice di Massa CorpoRea (IMC) è la relazione che vi è tra la misura dell’altezza e del peso in un individuo ed è il valore che viene generalmente riconosciuto come indicatore del “peso  forma” a questo valore vanno, però, aggiunti valori quali età, sesso, costituzione e peso reale contingente.

Definizione di “peso forma”

Usato come sinonimo di peso ideale, è un’espressione che difficilmente è utilizzata dal medico, ma piuttosto viene percepita dal paziente come un obiettivo da raggiungere. Nella sfera medica, l’espressione sta ad indicare quel limite corporeo entro il quale la salute umana è  tale da dare sensazioni di benessere ed è tale da diminuire sensibilmente la possibilità di malattie collegate ad un eccesso di peso come diabete, ipertensione, arteriosclerosi o ad un eccesso di magrezza altrettanto pericolosa. Questo da un punto di vista medico.

Il valore soggettivo del “peso ideale”

Il peso ideale per ognuno di noi, invece, rappresenta quello che ci fa sentire bene, indifferentemente che questo corrisponda o meno alla realtà medica. Non solo. La convinzione sul nostro peso ideale è molto spesso influenzato dai canoni esterni che definiscono forme, e esteriorità della bellezza. Per fare un esempio pratico, basti pensare che i canoni della bellezza femminile nel Rinascimento erano visti in forme tornite; oggi i canoni della bellezza femminile hanno imposto uno stereotipo di magrezza. In questi casi nel Rinascimento il peso ideale era quello che rispecchiava la pienezza delle forme femminili, oggi la magrezza. Perciò possiamo dire che il “peso ideale” è un dato soggettivo e variabile.

Che cos’è il peso ottimale

Altra cosa è se si parla di peso ottimale. L’espressione fa presupporre che sia ottimale rispetto a qualcosa. In questo caso la variabilità è ancora maggiore. Non si può essere un atleta che corre i 100 metri pesando 100 Kg; lo stesso atleta che dovesse invece essere un lottatore non ne potrebbe pesare 70, anche a parità di altezza. Questo significa che il peso ottimale è sempre “rispetto a” qualcosa. La proporzione altezza x peso in questo caso è diversa: il lottatore ha bisogno di una massa muscolare imponente che ha il suo peso,, mentre l’atleta dei 1oo mt, ha bisogno di essere il più leggero possibile.

 

Come si calcola il peso forma

Il calcolo dell’ IMC o indice di massa corporea, è il metodo più utilizzato per individuare il peso forma, anche se in realtà esso valuta solo la proporzione del grasso corporeo.

IMC = peso / (altezza)*(altezza)

Secondo questo calcolo, utilizzato anche in campo medico si ha che:

si è

Sottopeso per valori inferiori a 19,5

Normopeso per valori compresi tra 19,5 e 24

Sovrappeso per valori compresi tra 24,1 e 29,9

Obesi per valori compresi tra 30 e 40

In stato di grave obesità per valori superiori a 40

 

Nell’uomo il peso ideale si raggiunge  con determinate proporzioni della massa grassa e della massa magra. La massa grassa, le cellule di adipe, non deve superare il 15%, mentre invece per la massa magra, costituita di muscoli, la percentuale deve essere del 45%, ben distribuita in tutto il corpo.

Come si valuta la corporatura in un uomo

Per l’uomo, come per la donna, non è solo questione di peso. La tipologia di corporatura è fondamentale per comprendere che peso forma si deve raggiungere. Ma come si valuta la corporatura di un uomo. I metodi sono molti, in verità, ma forse il più utilizzato è anche il più vecchio:

misurare la circonferenza del polso, utilizzando il metro alla base di esso.

La formula è il rapporto tra altezza e circonferenza polso

Corporatura = h/ circ. polso

Si distinguono tre tipologie di corporatura maschile in base alla costituzione delle ossa:

• piccola o leggera (detta “Longilinea”, più di 10,4 cm)
• media (detta  “Normolinea”, tra 9,6 e 10,4 cm)
• grossa  (detta “Brevilinea”, ameno di 9,6 cm)

Ma non è l’unico metodo. Una delle formule più utilizzate è sicuramente quella di Lorenz, che però non tiene conto dell’età né del peso, ma solo dell’altezza. Alcuni valori sono fissi.

Uomini: altezza in cm – 100 – (altezza in cm -150)/4

Donne: altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/2

Volendo calcolare il peso forma di un uomo alto 180 cm, la formula si applica così:

180 – 100 – [(180 – 150)/4] = 72,5 Kg

Il  Peso ideale per una donna

Il calcolo del peso ideale non può essere uguale per l’uomo e per la donna. I due generi sono diversi per struttura scheletrica, per caratteristiche ormonali, per cui sarà diverso anche il peso ideale che possono raggiungere.

Le differenze

La prima grande differenza è quella dei valori e delle proporzioni tra massa grassa e massa magra. Nelle donne la massa grassa sale del 15% al 25%. Per cui diminuisce la massa muscolare, distribuita nella parte inferiore del corpo (l’uomo nella parte superiore).

Una massa magra più elevata ovviamente assicura più forza e protezione al tessuto e alle articolazioni. La forza muscolare diminuisce con gli anni, per cui nella donna la diminuzione si traduce in più rischi. La massa grassa maggiore nella donna è invece necessaria per gli organi riproduttivi e per il ciclo mestruale normale. Queste considerazioni rivelano che non sempre essere troppo magri è un bene. Le variabili devono sempre essere considerate nella loro totalità.

La corporatura nella donna

Per quanto riguarda la corporatura, vi è una differenza sostanziale tra uomo e donna . La tabella seguente indica i valori in base all’ossatura

• piccola o leggera ( “Longilinea”, corrispondente a più di 10,9 cm)
• media ( “Normolinea”, compreso tra 9,9 e 10,9 cm)
• grossa o pesante ( “Brevilinea”, corrispondente a meno di 9,9 cm)

Con la formula di Lorenz, per una donna alta 170cm, si avrebbe il seguente risultato:

170 – 100 – [(170-150)/2] = 60,0 Kg

Alle considerazioni della differenza di genere vanno aggiunte anche altre valutazioni: Non dobbiamo dimenticare che il metabolismo cambia da persona a persona. E non sono da sottovalutare neppure i fattori ereditari e ambientali. Per questi ultimi è fondamentale l’abitudine alimentare nei primi anni di vita e la pratica costante, fin dall’adolescenza, dello sport.

 

Raggiungere il peso ideale:  consigli per raggiungere l’obiettivo

Ci guardiamo allo specchio e ci rendiamo conto di non essere proprio in forma e di non avere il “peso ideale”: che si fa?

Qualche consiglio che possa aiutare il raggiungimento dell’obiettivo e a ritrovare la forma. Non sono metodi da inquisizione, ma forse molto più agevoli di quanto si possa pensare.

Stile di vita : cambiamolo

• La pressione non fa bene al raggiungimento del peso ideale. Seguire una dieta che deprime è una pessima idea. Le diete sono un avvenimento stressante e si sente come un peso non dà aiuto, anzi. Un cambiamento dello stile di vita deve essere convinto, libero, e soprattutto non stressante. E’ questo l’unico modo per riprogrammare la tua testa e incominciare a vivere in modo sano, altrimenti sarà sempre un fallimento e il peso ideale non sarà mai raggiunto, o non sarà mantenuto.
• Una cosa difficile da fare? Non tanto. Mangiare è bello e piace a tutti. Quello che è necessario è trovare cibi e modi di cucinare che non tolgano il piacere del cibo e che contemporaneamente assicurino una dieta equilibrata e sana. Una ricerca di ricette ad hoc è una buona idea da mettere in pratica.
• Per dimagrire e raggiungere il  peso ideale, ovviamente le calorie ingerite devono essere diminuite. Sappiamo tutti che gli attacchi di fame sono sempre dietro l’angolo; in questi casi bisogna avere a portata di mano spuntini soddisfacenti ma sani. Preparare una macedonia e metterla in frigo è una soluzione. Preparare una tisana e metterla in frigo può servire. Qualche frutta secca è sempre bene averla a portata di mano.
• Avete fatto caso a quanta voglia ci viene di dolce durante una dieta? Non bisogna per forza rinunciare. Un quadratino di cioccolato fondente (minimo 70%), o una barretta proteica può togliere quella voglia senza fare grandi danni. Lo stress se ne va, si soddisfa una voglia pressante e si continua con uno stile di alimentazione sano con il sorriso.
• Muoversi, muoversi, muoversi. L’allenamento cardio è quello che aiuta di più. Ma facciamo allenamento cardio ogni volta che andiamo a passeggiare o a fare un giro in bicicletta. Magari lo facciamo più spesso o per più tempo ed il gioco è fatto. Combinare con questo un allenamento di forza sarebbe il massimo, anche perché è uno sforzo atletico che ti permette di mangiare qualcosina in più, perchè i muscoli bruciano tanto.

Considerazioni sul peso ideale

Da quello che abbiamo visto il peso ideale di ciascuno non ha un numero preciso e immutabile. Esistono dei punti di riferimento, che è bene seguire anche per uno stato di salute ottimale. Ma le variabili sono molte e non sempre si possono calcolare con le formule matematiche. Non esiste il peso ideale, ma solo un peso che ci fa stare bene con noi stessi e che ci permetta di stare bene in salute.